40歳を過ぎた頃から、朝起きても体が重く疲れていて、気づけば一日中ずっと疲れている、なんてことが増えていませんか？
疲れがたまると気分が落ち込み、何かすることが億劫になったり、逆にイライラしたりします。こうなると、本人だけでなく周囲の人も気を遣ったりして、人間関係にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
そこで、ここでは40代女性が疲れやすくなる原因と、その改善策をご紹介します。
原因１：自律神経の乱れ
女性の疲れの原因は、日常の家事や仕事などの労働や、パソコンやスマホなどの見過ぎなど様々なものが考えられますが、中でも睡眠不足によることが多いようです。
加齢とともにノンレム睡眠が減り睡眠が浅くなるといわれており、40代以降の睡眠不足はちょっとした物音で目が覚めてしまう、眠ったつもりでも朝体がだるいなど、睡眠の質の低下が考えられます。
睡眠の質が低下すると、脳が疲労します。すると、睡眠中に多く分泌される疲労を解消する「成長ホルモン」が低下したり、自律神経が乱れる原因となってしまいます。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、正常な状態のときは、活動中に優位となる交感神経と、リラックス時に優位となる副交感神経がバランスを保っています。ですが、睡眠不足などにより自律神経が乱れると、常に交感神経が優位に立つ状態が続くことに。その結果、脳が活性化し続けてしまうことでさらに睡眠の質の低下を招く悪循環を引き起こしてしまいます。
原因２：筋肉量の低下
筋肉量は、20歳までは増加をし続けますが、何もしなければ年齢とともに減少していきます。
筋肉量が減ると、歩行や、立ったり座ったりする簡単な動作でも、筋肉が多い人よりも多くのエネルギーが必要となり、疲れやすくなります。さらに、内臓も筋肉で動いていることから、内臓の働きも衰えてくることになり、全身の疲れやすさの原因となっているのです。
逆に筋肉量が多いと体が冷えにくく、血液の流れがよくなり巡りがよくなることで疲れを感じにくくなります。
対策１：休息をとる
疲労回復には何をおいても休息をとることが効果的。
休息には入浴やマッサージ、好きなことをすることなどが考えられますが、一番は質のよい睡眠をとること。そのために、効果的な方法をご紹介します。
質の良い眠りのためには睡眠中に体温が低下することがポイントになります。まずは朝、目覚めたときにカーテンを開け、朝日を浴び朝食を摂ることが効果的です。日中にかけて体温が上昇し、寝る前に体温が下がる、というように体温のリズムが整います。体温のリズムが整うと寝つきがよくなり、睡眠の質を高めることができるといわれています。
またテレビやスマホなどを強い光を寝る前に見ないことも大切。アミノ酸の一種であるトリプトファンを含む牛乳などを飲むことも、催眠作用のあるメラトニンが多く作られることになるため、眠りの質を高めることに効果的です。
対策２：筋肉量を減らさない生活習慣
運動不足解消のためには、ウォーキングなど毎日続けられる運動がおすすめです。
筋トレなどは筋肉をつけるのに有効ですが、筋肉量をつけようと激しい運動を行うと、交感神経がさらに活発になり脳に疲労がたまる悪循環に陥ってしまいがちなので、過度にならないように注意しましょう。
ストレッチなどは、普段あまり使わない部位を重点的に伸ばすなどして血流を改善するため、体内にたまっている疲労物質である乳酸を排出することができ、疲労の回復にはおすすめです。
また筋肉をつけるためには食事も大切。
3食とも意識してたんぱく質を摂るようにしましょう。
また、豚肉や野菜などに含まれるビタミンB群や、乳製品に多く含まれるカルシウムなどの栄養素はイライラを抑えてくれる効果もあるため、たんぱく質摂取だけでなく精神的な疲労解消にもおすすめです。
ただし、食事を摂ってすぐに眠ると胃が活発に動くため、睡眠を妨げるといわれています。食事は眠る2時間前に終わらせるようにしましょう。
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