家の中にこもりがちになったり、テレワークによる運動不足も重なると、手足の冷えを感じる人も多いのではないでしょうか。
手足の冷えは、もしかしたら代謝が落ちているサインかもしれません。
そんなときは朝の時間を活用して、代謝をあげてみませんか。
朝、代謝を上げておくと、一日中体温を高めに保ち、免疫力が上がる効果も期待できます。また、代謝を上げることで太りにくくなります。
ここでは、忙しい朝でも簡単にできる代謝を上げる方法をご紹介します。
1.寒冷刺激で代謝アップ
寒冷刺激を受けることで、脂肪を分解しエネルギーを生み出すといわれる褐色脂肪細胞を活性化することができます。
例えば17～20度くらいの水に手を15分程度つけたり、少し薄着を心がけるだけでも褐色脂肪細胞を活性化させることが可能といわれています。
ただし、交感神経が興奮するため、高血圧などの健康不安がある人は、医師に相談するなどして自己判断で行わないようにしてください。
2.朝起きたときにコップ一杯の水を飲む
朝、水を飲むことで、寝ている間に失われた水分により滞った血流が改善し、代謝がよくなるといわれています。また、腸のぜん動運動を促し、朝の排便にもつながるなど便秘解消効果も。朝だけなく、適切な水分補給は代謝アップにつながりますので、喉の渇きを覚える前に飲むようにしましょう。冷たい水より白湯などで内臓を温めるほうが代謝が高まります。
3.朝ごはんにたんぱく質を摂る
簡単に済ませがちな朝食ですが、朝ごはんを食べることで、午前中から体温を上げることができます。代謝を上げるためにはパンやごはんなどの糖質だけでなく、たんぱく質も摂ることがポイント。たんぱく質は糖質・脂質と比べて最もエネルギー消費量を増やすため、代謝が良くなります。
たんぱく質は40代女性なら一日50ｇは摂りたいところ。これを3食まんべんなく摂ることが理想的です。忙しい朝でも卵かけごはん、チーズトーストにするほか、牛乳、ヨーグルト、ソーセージなどを朝食に加えるだけでもOK。手軽にたんぱく質を摂ることができます。
また、生姜、にんじんなどの根菜類やかぼちゃなどは身体を温め代謝を高めます。味噌汁などに入れると、さらに代謝アップが期待できます。
４.朝、5分ほどの運動をする
基礎代謝を上げるためには、運動は欠かせません。最近の研究で、運動不足により筋肉に糖を取り込む力（糖代謝能力）が落ち、代謝の低下につながることも示唆されています。それでなくても筋肉は年齢とともに減っていくもの。筋肉を落とさないためにも、運動を生活に取り入れましょう。
特に朝や午前中に身体を動かすことで、他の時間に運動するより代謝アップ効果は高くなります。
ここでは、忙しい朝でもできる5分ほどの簡単な運動をご紹介します。
- 両手を胸の前でクロスして立つ
- 3秒かけてゆっくりしゃがむ
- 3秒かけてゆっくり立ち上がる
- これを1セット10回くり返す
1分ほどでできるこの動きをして1分間の休憩を入れます。これを一日3セット行うだけで代謝を上げる効果が期待できます。毎日やらなくても週3日ほど行うことでもＯＫ。
他にもラジオ体操やヨガ、スクワットなど自分の好きな運動を5分程度行うことは代謝アップに効果的。
こういった朝の運動は朝日を浴びながら行うと、交感神経が優位になり、寝ぼけた頭もすっきりします。出勤で、一駅分歩いてみるのもおすすめですよ。
また、これまで運動が続かなかった人には、家事の合間にできるゾンビ体操がおすすめ。背筋を伸ばして、へそ回りに力を入れて、腕は脱力して軽くジョギングする「ゾンビ体操」。家の中を移動するとき取り入れるだけで運動になります。
5.簡単な筋肉チェックで、まずは今の自分の筋肉をチェックしてみましょう。
しかし、筋肉の衰えはなかなか自分では自覚しにくいもの。
まずは、自分の筋肉量を簡単な方法でチェックしてみましょう。
手を胸の前でクロスして立ち、できるだけ早く椅子に座ることを1セットとし、30秒間に何セットできるか数えます。
20セット未満の方は要注意。筋肉が衰えている可能性があります。さらに、女性で15セットを下回ると転倒のリスクが高まるともいわれているため、もし不安な方はぜひ筋肉量を増やすための運動を生活に取り込んでみてください。
代謝を上げるのに、実は特別なことはありません。「水分補給」「栄養バランスの良い食事」「適度な運動」など、どれも基本的なことです。大切なことは続けること。あまり極端なことや偏ったことはせず、毎日でなくてもよいので自分にあったものをぜひ続けられるようにしてみてください。
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