ダイエット中の食事は、栄養バランスやカロリーに注意したいところ。できるだけヘルシーな食材を使って、自分で調理するのが理想ですが、毎日となるとなかなか大変です。
メニューも単調になりがちなので、たまには外食したいと思いませんか？
そこで今回は、ダイエット中におすすめの外食店やメニューの選び方、食べ方のポイントなどをまとめました。
外食でも高たんぱく質＆低糖質を心掛ける
ダイエット中は、たんぱく質や食物繊維を多めに摂り、糖質を控えめにすると良いといわれます。外食でもそのあたりに気をつけ、食べ過ぎには注意しましょう。
例えば、丼や麺類、カレーなどの一品ものは、糖質が多くなりがちなので避けたほうが無難。どうしても食べたいときは、ごはんや麺の量を減らして、サイドメニューのサラダや小鉢などをつけると良いでしょう。
また、近年は低糖質メニューを提供している外食チェーンも増えています。ごはんの代わりに豆腐や野菜を使用した牛丼、シャリの量を減らした寿司、低糖質バンズやレタスで挟んだハンバーガー、カリフラワーライスを使ったカレー、麺なし＆野菜たっぷりのちゃんぽんなどがあり、ランチや家族で外食する際におすすめです。
【飲食店のタイプ別】ダイエット中のおすすめメニュー
友人や仕事仲間との会食など、自分でお店を選べない場合もあるでしょう。そこで、飲食店のタイプ別におすすめのメニューを紹介します。
居酒屋
居酒屋はお酒に合うメニューが多いですが、枝豆や冷奴、刺身、出汁巻き卵、焼き鳥など、高たんぱく質＆低糖質な一品料理がたくさんあります。
ただし、お酒を飲み過ぎると、糖質やカロリーの摂り過ぎになるため要注意。「ビールや日本酒は糖質が多いから」と、焼酎やウイスキーにする人も多いですが、アルコール自体のカロリーが1gあたり7kcalもあります。また、濃い味付けのメニューも多いので、塩分の量にも気をつけたいところです。
和食店
自分の分を個々に注文する場合は、魚料理がメインの定食を選びましょう。煮魚は砂糖が使われているので、刺身や焼き魚がベストです。ごはんの量を少なめにするか、玄米や雑穀米があれば、そちらをチョイスすると良いでしょう。
みんなでシェアする場合は、魚メインのコース料理をつくるイメージで注文します。酢の物やお浸しなどからスタートし、旬野菜の焼き物やメインの魚料理をゆっくり味わってから、汁物と小さいおにぎり1個分くらいのご飯もので〆ると満足感が得られます。
中華料理店
中華料理は油を多く使うのでカロリーは高くなりますが、たまにならOK。肉と野菜を同時に摂れるメニューを中心に選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。
おすすめは、青椒肉絲（チンジャオロースー）や回鍋肉（ホイコウロウ）です。八宝菜や酢豚も肉と野菜が入っていますが、“あん”がかかっている料理は糖質が多くなります。
イタリア料理店
イタリア料理店では、前菜にサラダやカルパッチョを頼み、オリーブオイルをかけていただきましょう。メインは肉や魚のグリルがおすすめ。パスタやピザは、1人前を3人くらいでシェアすると良いでしょう。
チーズとワインも楽しみたいところですが、飲み過ぎはNG。コクのあるチーズはエスプレッソとの相性もいいので、デザート代わりにしてみてはいかがでしょうか。
ダイエット中に外食する際の注意点
外食はダイエットのストレスを発散する方法のひとつ。楽しむことは大切ですが、ダイエット中だということを忘れないように、以下は特に注意しましょう。
＜野菜料理から食べる＞
外食では提供された料理から食べてしまいがちですが、食べる順番も重要です。空腹時に糖質が多いものを食べると血糖値が急上昇して太りやすくなるため、「野菜（食物繊維）→肉（たんぱく質）→ごはん（糖質）」の順に食べることを意識しましょう。
＜アルコールは控える＞
糖質を含むビール、日本酒、ワイン、甘いカクテルだけでなく、アルコール自体にカロリーがあることを忘れてはいけません。
また、アルコールが入ると、食べ過ぎてしまう傾向があります。ダイエット中はノンアルコール飲料で、お酒の風味を楽しむのが良いかもしれません。
＜食べ過ぎたら2日以内にリセットする＞
ダイエット中は朝と晩に体重を量り、増えていたら2日以内に元に戻すようにしましょう。
塩分やアルコールを多く摂ると翌朝の体重は増える傾向がありますが、ほとんど水分なので、夜には減っているはず。それでも戻らなければ、カロリーオーバーした分が脂肪になったと考えられます。
そんなときは、適度な運動で消費カロリーを増やしたり、内臓脂肪を減らす機能が確認されている「ガセリ菌SP株」などの乳酸菌を摂るのもおすすめです。
まとめ
ダイエット中だからといって、外食を我慢する必要はありません。家での食事と同じように、高たんぱく質＆低糖質なメニューを選び、食べる順番やアルコールのカロリー、体重の増減に気をつけながら、家族や友人と楽しい時間を過ごしましょう。
【あわせて読みたい】ダイエットしたい全ての女性が知っておくべきこと
