ダイエットのために運動をするなら、できるだけ効率的に痩せたいと思いませんか？
そこで今回は、体重50㎏の人が30分運動した時の消費カロリーをもとに、減量効果が高い運動をランキング形式で紹介します。
運動を選ぶときのポイントもあわせて解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエットには「筋トレ→有酸素運動」がおすすめ
ダイエットに効果的な運動はいくつかありますが、おすすめは筋トレの後に有酸素運動を行うこと。運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があり、脂肪燃焼効果が大きいのは有酸素運動です。
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃やし、エネルギー源にするため、ダイエットに向いています。
一方、筋トレは無酸素運動の一種で、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、太りにくくなるだけでなく、全身が引き締まって見えるでしょう。
さらに、筋トレをすると成長ホルモンの分泌が促され、それによって脂肪燃焼効果がアップするといわれています。
痩せる運動ランキング7選
運動で痩せるには、消費カロリーを増やすことが重要です。摂取カロリーより消費カロリーが多くなれば体重は落ちます。
運動による消費カロリーは運動の強度や体重によって異なりますが、消費カロリーが多く、ダイエットに取り入れやすい運動を順に見ていきましょう。
【7位】ウォーキング
体力に自信がなくても、比較的気軽に始められるウォーキング。
体重50㎏の人が30分間の早歩きをした場合の消費カロリーは112kcalです。
消費カロリーを増やすには、腕を振って大股で歩くと良いでしょう。
【6位】サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を交互に行うもので、効率的に脂肪を燃焼させることができるとされています。例えば、スクワット（有酸素運動）を行った後に、その場でクロスジャンプ（有酸素運動）、次に腕立て伏せ（無酸素運動）を行う、などというようなサイクルを繰り返します。
サーキットトレーニング全般の消費カロリーは、体重50㎏の人が30分行った場合126kcalです。
消費カロリーは組み合わせるメニューにもよりますが、サーキットトレーニングの無料動画もあるので、自分のペースで始められます。
【5位】ダンス
ダンスにも色々ありますが、初心者向けのエアロビックダンスやバレエ、ジャズダンスなどの場合、体重50㎏の人が30分行うと131kcal消費できます。
フィットネススタジオでは様々なダンスプログラムが用意されていますし、自宅でダンス動画を見ながら身体を動かすのも良いですね。
【4位】水泳・水中ウォーキング
水泳は全身に水の抵抗を受けながら運動するため、多くのカロリーを消費します。
体重50㎏の人がクロールでゆっくりと30分間泳いだ場合の消費カロリーは152kcal、平泳ぎでは139kcalです。
泳ぎが苦手な人は、水中で早歩きをしてみましょう。水中ウォーキングの場合、消費カロリーは118kcal消費で、足腰の関節に負担をかけずに運動できます。
【3位】ジョギング・ランニング
一般的に時速6.4km以上で走ることをランニング、それ以下の場合をジョギングと呼びます。時速6.4kmのジョギングは、一緒に走る人と会話ができるくらいのスピードです。
そんなスローペースでも、体重50㎏の人が30分ジョギングをすると、157kcal消費できます。時速8kmのランニングの場合は183kcalです。
運動習慣がない人はジョギングから始めて、少しずつペースを上げていくと良いでしょう。
【2位】サイクリング
天気がよい日は自転車に乗って、颯爽と走るのも良い運動になります。
こぐスピードやどんな道を走るかにもよりますが、目安としては、体重50㎏の人が30分サイクリングした場合の消費カロリーは196kcalです。
なかなか運動の時間が取れない人は、電車やバスで移動しているところを自転車に変えてみてはいかがでしょうか。
【1位】縄跳び
縄跳びは、短時間で多くのカロリーを消費できる有酸素運動です。
例えば、体重50㎏の人が毎分100回くらいのゆっくりとしたペースで、30分間縄跳びをした場合、消費カロリーは231kcal。
しかも、ジャンプによって脚全体の筋肉が鍛えられるため、下半身の引き締め効果も期待できます。さらに嬉しいことに、ジャンプして着地した時の刺激が骨を丈夫にするとされています。
縄を上手く跳べない人は、エア縄跳びがおすすめ。縄がない器具も販売されており、高くジャンプする必要はないため、室内でも行いやすいでしょう。
痩せる運動を選ぶポイント
「痩せる運動＝消費カロリーが高い運動」といえますが、普段あまり運動をしない人がいきなりハードな運動をしても、疲れすぎて続かないでしょう。また、何よりもケガをする恐れもあるので、自分に合った強度の運動を選ぶことが大切です。
有酸素運動は、20分くらい継続することで脂肪燃焼効果が高まると言われます。
20分続けられないほどきつい運動はおすすめできませんが、1時間以上続けるのも良くないとされています。
また、どんな運動もすぐに結果が出るわけではなく、続けることが重要です。ウォーキングやジョギングは動きやすい服と靴があれば始められますが、気候や天候にやる気が左右されるため、雨の日でもできる運動を考えておくと良いでしょう。
運動でダイエット効果を高めるコツ
無理なく運動を続けるためにも、運動の前後には必ずストレッチを行いましょう。
運動前には、ラジオ体操のような動的ストレッチがおすすめです。反動をつけて身体をねじったり、腕を回したりすることで、身体が温まり関節の可動域が広がります。
運動後は反動をつけず、気持ち良いと感じる程度に、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。
また、水分補給も大切です。運動の30分前に濃い目のコーヒーを1杯飲むと、脂肪燃焼効果が高まるという報告があります。運動後は速やかにたんぱく質を補給するのが望ましいため、牛乳やプロテイン飲料が適しています。
筋トレを行う場合は、太ももやお尻などの大きな筋肉を重点的に鍛えるのがポイント。また、筋トレによって傷ついた筋肉は修復に2～3日かかるため、同じ箇所を毎日鍛えると逆効果になる可能性があります。今日は太ももとお尻、明日は腹筋と背筋、その次は上腕というように、部位を決めて取り組むと良いでしょう。
ダイエットのためとはいえ無理は禁物。足腰を痛めたり、また骨密度が下がっている場合には骨折などの原因となるため、運動と合わせて食生活も見直し、日頃から筋肉や骨の健康に注意しましょう。
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