久しぶりに身体を動かしたり、いつもより激しい運動をしたりすると起こりがちな筋肉痛。
あるいは、そんなに運動をしていなくても、いつもと違った動きをしただけで起こることもあります。
思わぬタイミングで急にやってくるうえ、ひどい時には日常生活に支障が出ることもあるので、できるだけ早く緩和させたいものです。
この記事では、筋肉痛を早く治すためにおすすめの食べ物や食品・栄養素を紹介します。
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？そのメカニズム
普段よりも身体を動かしたり、ちょっと多めに運動をしたりすると筋肉に痛みが生じる「筋肉痛」。
一般的には、身体を動かした翌日や翌々日に起こる「遅延性筋肉痛」のことを指しますが、運動した直後や最中から起こる「即発性筋肉痛」もあります。
こうした筋肉痛がなぜ起こるのかという原因については、実は未だに医学的にはっきりと解明されていません。
有力な説は「運動によって傷ついた筋繊維が修復するときに起こる痛みである」というものです。筋肉は何千もの筋繊維が集まって成り立っていて、動いて筋肉に負荷をかけると、筋線維が損傷します。その損傷を修復させるために炎症が起こり、痛みの原因物質が発生するというのがメカニズムです。
ただ近年は、筋線維が炎症を起こしていなくても、筋肉疲労によってさまざまな反応が起こって神経過敏になり、痛みを感じやすくなるから、という説も出てきています。
いずれにしても筋肉の使い過ぎ・負担のかけ過ぎによって生じる痛みであることは変わりありません。
筋肉痛を早く治すために摂りたい食べ物
①良質なたんぱく質
そんな筋肉痛を早く治すためにおすすめの食べ物の一つ目は、筋肉のもととなるたんぱく質を豊富に含む食品です。筋肉の修復をサポートしてくれます。なかでも、特におすすめなのが、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸がバランス良く含まれている良質な動物性たんぱく質です。
【おすすめの食べ物】魚&肉類、牛乳・乳製品、卵
②ビタミンB1を含む食品
二つ目は、ビタミンB1を豊富に含む食品です。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも言われ、疲労物質を分解して筋肉の回復を早めてくれます。食べたものからエネルギーを効率よく得るためのサポートをしてくれるので、筋肉痛の緩和が期待できます。また、ビタミンB1は身体に貯蔵しづらいので、筋肉痛を感じている時は特に積極的に取り入れることが重要です。
【おすすめの食べ物】豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆など
③BCAAを含む食品
三つ目は、BCAAを含む食品です。BCAAとは、「バリン、ロイシン、イソロイシン」という必須アミノ酸の総称です。必須アミノ酸とは私たち人間の身体を構成するアミノ酸のうち、体内ではつくることができないもののことです。このBCAAは、運動する際のエネルギー源となり、筋肉の損傷を軽減したり、ダメージの回復を早めたりする効果が期待されています。
【おすすめの食べ物】マグロの赤身、カツオ、アジ、鶏肉（胸肉、もも肉）、卵、牛乳、チーズなど
筋肉痛には、栄養＋休養&ならないための対策も！
筋肉痛を早く治すためには、筋肉を早く修復させるための栄養をしっかり摂ることに加えて、その栄養分が全身に行き渡って作用するように働きかけることも大切。
体内の酸素や血流がきちんと循環するように湯船に入ってリラックスする、軽いストレッチをするといったことも効果的です。睡眠を取って身体を「休養」させて、筋肉を回復させるための力を養いましょう。
また、「筋肉痛が遅れて出てくるのは歳をとった証拠」というのはあくまで俗説。
年齢は関係なく筋肉の強度が関係しています。そのため、できれば筋肉痛にならないように、普段から筋肉を動かして身体の可動域を広げておき、オーバーワークにならないようにすることも重要な対策のひとつです。
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