お腹周りの余分なお肉を何とかしたいと思いつつ、何から実行して良いか分からない人も多いでしょう。新しいダイエット法を試してみてはリバウンドを繰り返し、諦めモードになっているかもしれません。
でも、お腹周りの脂肪を落とすのは、それほど難しいことではありません。
この記事では、お腹周りのダイエットに効果的で、無理なく続けられる食生活のポイントを紹介します。
摂取カロリーと消費カロリーの差が重要
年齢を重ねるにつれ、お腹周りに脂肪がつきやすくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。基礎代謝が低下すると消費カロリーが減り、余ったカロリーが内臓脂肪として蓄えられるからです。
内臓脂肪というと男性に多いイメージですが、女性も更年期に差し掛かると内臓脂肪がつきやすくなります。けれども、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて合成と分解のサイクルが早いため、つきやすい分、落ちやすいとされています。
つまり、お腹周りのダイエットは、思っているよりも簡単！めちゃくちゃ頑張らなくても、摂取カロリーと消費カロリーの差が「少しだけマイナス」になれば良いのです。
1日マイナス240kcalを目指そう
お腹周りのダイエットで重要なのは継続すること。摂取したカロリーが余るとすぐに内臓脂肪になるので、続けられないような食事制限や運動では意味がありません。
無理なく続けられるペースの目安が「1日マイナス240kcal」です。摂取カロリーと消費カロリーの差を1日マイナス240kcalにすれば、30日でマイナス7,200kcalとなり、脂肪1kgのカロリーに相当します。脂肪が1kg減れば、お腹周りはだいたい1cm減るとされています。
無理なく続けられる食生活のポイント
①まずは嗜好品のカロリーを減らす
1日マイナス240kcalにするために、まず減らすべきは嗜好品のカロリーです。食後のデザート、おやつ、甘い飲み物、お酒、おつまみだけで、1日平均240kcalくらい摂っている人が多いのではないでしょうか。
嗜好品もたまになら結構ですが、糖質や脂肪が多い食品は「やみつき」になりがち。なんとなく口さみしくてお菓子を食べたり、お風呂上りについ冷蔵庫を開けたりしていませんか？この「なんとなく」「つい」を減らすには、買い置きをしないこと。食べたらすぐに歯を磨くのも効果的です。
②色々な食物繊維を摂る
ダイエット中は野菜を多めに食べているかもしれませんが、食物繊維の力を引き出すには、それだけでは不十分。食物繊維にも種類があり、きのこ、海藻、豆、果物、芋、穀物などから多様な食物繊維を摂ったほうが良いとされています。
というのも、食物繊維は腸内細菌のエサとなってお腹の調子を整える働きがありますが、腸内細菌の種類によって、エサの好みが違うのだとか。つまり、腸内細菌をバランス良く育むために、色々な食物繊維を摂ることが重要なのです。
③炭水化物を減らし過ぎない
炭水化物はダイエットの敵のように思われていますが、炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれます。特に玄米やオートミール、全粒粉などの精製されていない穀類は食物繊維が豊富です。
食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあり、満腹感も得られやすいため、むやみに主食を減らすより、白ごはんを玄米やオートミールに変えてみてはいかがでしょうか。
④発酵食品を上手に摂る
発酵食品には身体に良いとされる善玉菌が含まれ、食物繊維と同様、腸内環境を整える作用が期待できます。腸内環境が整うと便通が良くなり、ぽっこりお腹の改善に役立つでしょう。中には内臓脂肪を減らす乳酸菌「ガセリ菌SP株」などもあるので、乳酸菌を選ぶ際は機能性にも注目したいところです。
さらに、発酵食品と食物繊維を一緒に摂ると、相乗効果が期待できるといわれます。ヨーグルトに果物を添える、みそ汁にきのこや海藻を入れる、野菜サラダにチーズをトッピングするなど、組み合わせて摂ることを意識してみましょう。
⑤朝食でたんぱく質を摂る
朝食を抜いて空腹の時間が長くなると、脂肪よりも先に筋肉が落ち、ますます基礎代謝が低下してしまいます。筋肉を維持するには、1日3食できるだけ均等に、たんぱく質を摂ることが大切です。
肉、魚、卵をはじめ、発酵食品のヨーグルトやチーズ、納豆にもたんぱく質が含まれます。忙しい朝のたんぱく質源として、魚の缶詰、サラダチキン、豆腐、牛乳なども便利です。
まとめ
ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーの差をマイナスにすること。次々と目新しいダイエット法が登場して忘れそうになりますが、嗜好品のカロリーを減らすだけでも、お腹周りの余分なお肉が減っていくはずですよ。
