公園や河川敷を颯爽と走る人を見ると、「ちょっと良いな」と思いませんか？
ランニングは思い立ったらすぐに始めやすく、ダイエットや体力づくりにも効果的です。
とはいえ、「走るのはきつそう…」「続かないかも…」と迷っている人も多いでしょう。
今回は、ランニングを始めたいけれど一歩踏み出せない人のために、ランニングに期待できる効果について掘り下げます。
ランニングのダイエット効果はどのくらい？
ダイエットのためにランニングを始めたいと考えている人にとっては、どのくらい痩せるのかが一番気になるところでしょう。
例えば、体重50㎏の人が30分ゆっくり走った場合の消費カロリーは約184kcal。1kgの脂肪を減らすには約7,000kcal消費しなければならないので、39回以上走る必要があります。
「毎日30分走っても1ヵ月で1kgも痩せないのか…」と思われるかもしれません。でも、これはあくまでもランニングによる消費カロリーだけを考えた場合です。実際には、筋肉量や肺活量が増えることで基礎代謝量がアップするため、もっと痩せやすくなるはずです。
また、血行が良くなってむくみが解消する、筋肉がついて引き締まって見えるといった効果も期待できるため、わりと早くスタイルアップを実感するのではないでしょうか。
ダイエット目的なら1日30分、週3日が目安
普段あまり運動をしない人が、いきなり毎日30分走るのは難しいかもしれません。ただでさえ仕事や家事などで忙しいでしょうから、週3日も走れたら上出来です。週3日でも1日30分のランニングを続ければ、3ヵ月ほどで約1kgの脂肪が燃焼されます。
3ヵ月で1kgでも、ランニングで減量するとリバウンドしにくいのがメリット。基礎代謝が上がり、何もしていないときの消費カロリーが増えるという理由だけでなく、だんだん走るのが楽しくなって、目標体重をクリアしてもランニングを続ける人が多いようです。
健康維持や体力づくりが目的なら、1日20～30分のランニングを週2日行うと良いでしょう。
多くの人がランニングにハマる理由
ランニングを始めるきっかけはダイエットや健康のためでも、汗をかくのはとても気持ちが良く、ちょっとした達成感もあり、ハマる人が多いといわれています。また、走って血行が良くなると、脳にも栄養素や酸素が行き渡るため、頭がすっきりするのではないでしょうか。
ランニングがストレス解消に効果的といわれるのは、思考力や判断力がアップし、悩みの種を解決できたり、新しいアイデアが生まれたりするからかもしれません。
さらに、ランニングは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を活性化するとされるため、仕事や家事の気分転換にもぴったりです。
初心者はスロージョギングから始めよう
大人になってから走ることなど滅多になかった人は、スロージョギングから始めるのがおすすめです。一般的にランニングは時速6.4km以上（1分で約107m）、それ以下で走ることをジョギングと呼びますが、スロージョギングはさらにゆっくり走ります。話をしながら楽に走れるくらいのペースが推奨されており、普通に歩くくらいのスピードでも良いそうです。
スロージョギングのポイントは、背筋を伸ばして歩幅は小さく、小刻みに足を動かすこと。すり足になるとつまずきやすいので、膝を持ち上げることを意識して、足の指の付け根あたりから着地します。この走り方だと足腰への負担が少なく、息もそれほど上がらないため、体力に自信がない人でも続けやすいのではないでしょうか。
ランニングを行う際は疲労骨折に要注意
ランニングが習慣になり、そのうち趣味になってくると、「もっと距離を延ばしたい」「スピードを上げたい」と思うようになるでしょう。そんなときに注意したいのが疲労骨折です。
通常の骨折は骨に大きな力が加わることによって起こりますが、疲労骨折は小さなダメージの蓄積によって発生します。ランニングでは、すねの骨や足の甲の骨に起こることが多く、走ったり体重をかけたりすると痛みが出ます。
ランニングによる疲労骨折を防ぐには、正しいフォームを身に付け、適切なシューズや中敷きを選ぶことが重要です。また、汗をかくとカルシウムなどのミネラルも流れ出てしまうので、ランニング後は水分だけでなく、カルシウムもしっかりと補給しましょう。そういう意味では、牛乳はおすすめです。特に女性は更年期を過ぎると骨密度が低下し、疲労骨折のリスクが高まるため、日頃から骨のケアを心掛けることが大切です。
